【產後修身】五個簡易產後運動助你快速修身 | 凱格爾運動 | 產後運動禁忌/注意事項

懷孕期間身形出現巨大變化,不少媽媽會急於進行產後運動,希望盡快回復窈窕身形。然而,身體狀況在產後大不如前,必先給予時間身體慢慢復原至合適狀態,才可以進行產後運動修身,並讓身體更快回復至最佳狀態,防止女性私密問題。

產後運動的重要性

傳統角度認為產後媽媽應該要長躺床上坐月,否則會破損元氣,使身體更為虛弱。事實上,如果坐月期間一直久躺不動,反而會減慢身體復原的速度。適當地進行產後運動,不但可以幫助燃燒脂肪,有效快速回復身形;更可促進子宮復原、增加乳房、會陰、腹部的肌肉力量,有效預防子宮後傾、尿頻、失禁、乳房下垂、腰背痛等症狀。建議孕媽媽在產後待傷口復原後,即可循序漸進地開始培養產後運動習慣。

五個簡易產後運動助身體回復至完美狀態

產後運動推介 — 凱格爾運動

產後媽媽容易出現陰道鬆弛、漏尿等問題,建議趁早處理。凱格爾運動則可針對骨盆底肌肉進行訓練,有效改善女性私密處問題。

訓練方法:平躺屈膝並以腳板踩地,將臀部和陰道周圍的肌肉緩慢地收縮約5-10秒,中間休息20秒,每組動作重複10次,每組重複3次。進行凱格爾運動時要注意呼吸及力度,否則容易增加骨盆底肌肉的壓力。

凱格爾運動 (圖片來源: gettyimages.hk)

產後運動推介 — 核心訓練

鍛鍊腹部肌肉能有效提升核心肌肉的力量,可以幫助媽媽在日後照顧孩子是更得心應手,又可幫助燃燒腹部脂肪。

訓練方法:平躺屈膝,並將雙手放在大腿上;在維持頭部固定的情況下,將身體緩慢地向前移動,並以雙手滑至膝蓋後維持5秒,每組以20下為標準,完成3組即為一個訓練。

核心訓練 (圖片來源: [email protected] Kim)

產後運動推介 — 臀腿訓練

大腿和臀部是最容易囤積脂肪的部位之一,透過訓練臀腿肌肉,可以令身體曲線看起來更緊實,同時可以促進脂肪燃燒。

訓練方法:身體向右側臥,將頭部枕在右手手臂上;右膝彎曲並穩住身體,將左腳緩慢地向上舉起,雙腳形成剪刀狀,每20下為1組,完成3組後可換方向再做3組。

臀腿訓練 (圖片來源: 小紅書 Ddaling)

產後運動推介 — 抬頭伸展

伸展也是產後運動的重要元素,可以幫助放鬆肌肉、收緊線條,亦可刺激乳腺,幫助乳汁分泌,減少因乳腺阻塞導致的健康問題。

訓練方法:身體趴下,面部朝下,手踭緊貼身體兩側;雙手往前支撐,抬起上半身,帶動臀部往前滑動,期間頭部盡量上揚,用以伸展肩頸及腹部的肌肉。

抬頭伸展 (圖片來源: pexels.com)

產後運動推介 — 親子操

產後媽媽復原得差不多,便可考慮與寶寶一同進行親子操,適量的氧運動不但可以鍛鍊身體,更可促進與寶寶之間的感情及親子關係。

訓練方法:配合「迪士尼美語世界」的Play Along!系列,內含多首針對寶寶成長發展需要的幼兒英文歌曲,媽媽可隨著動聽的歌曲旋律,與寶寶一起跳親子操;過程中不需太講究於舞步,只需專注在音樂、身體的律動和與寶寶的互動。一方面做到產後運動的效果,另一方面亦可訓練寶寶的大小肌肉及手眼協調,並提供一個良好的英語學習環境,讓寶寶從小多接觸英語,在輕鬆快樂的英語環境下成長。

產後運動注意事項

由於媽媽在產後的身體需要時間慢慢復原,因此產後運動的強度不宜太高,運動時間亦無需太長;更重要的是培養運動習慣,每天進行各種簡單的產後運動,量力而為。建議最好定期諮詢專業意見,適當調整產後運動節奏及頻率,循序漸進。



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